Træning med eller uden wattmåler?

I de senere år er wattmålere i stigende grad blevet allemandseje. Med faldende priser på wattmålere i forskellige afskygninger (pedal-, krank-, hjul- og/eller pedalarmsbaserede) er det ikke længere blot konkurrence-ryttere og top-triatleter, der har wattmålere til rådighed til at optimere deres træning. Diverse fitnesscentre er ligeledes begyndt at have motionscykler med wattbaseret træningsprogram. Kort sagt; hvordan kommer man i gang med watt træning?

Kom godt i gang med watt træning

For at få det optimale ud af din wattmåler er det afgørende at fastsætte en standardiseret baseline-måling, som du måske kender det fra syregrænse-puls, max-puls etc. Inden du kommer så langt, anbefaler vi til den spæde nybegynder, at du tager på landevejen, i skoven og eller i træningscentret og får nogle simple erfaringer, med hvordan wattmåleren registrer, den kraft du putter i pedalerne. Du vil hurtigt opleve, at din power (watt) er meget mere ”levende” end din puls (HR), samt at din puls typisk peaker længe efter at du er peaket wattmæssigt (se billede 1: lyserød er watt og rød er HR). Dette ses for nybegynderen ofte som en udfordring, da det er svært at ”holde jævne watt”. I virkeligheden er dette netop en af wattmålernes klare styrker. Ved øjeblikkeligt at kunne se hvad man yder, er det muligt i langt højere grad at periodisere og strukturere sin træning og de enkelte intervaller, så disse bliver endnu mere præcise og adresserer netop det mål du har med træningen på cykel.

Billede 1: Udsnit af træningsfil hvor peak af puls kommer efter peak af watt

Test & fastsættelse af baseline

I takt med at du gør dig nogle erfaringer, er det relevant at begynde at strukturere din træning. Forsimplet kan dette gøres ud fra en Functional Threshold Test (herefter FTP-test). Vi, hos Frank Institute of Sports, benytter os af flere forskellige typer tests med vores udøvere, men FTP-testen er let at gå til og kræver ikke den store erfaring. Vi har også coaching der henvender sig til alle niveauer. Jævnfør Andrew Coggan og Hunter Allen Ph.D. udføres denne test bedst ved en 30 minutters all out effort. Testen stiller store krav til udøverens evne til at presse sig selv kontinuerligt over 30 sammenhængende minutter. Til denne type test spiller fysisk og mental restitution, erfaring med testen samt rutevalg en afgørende rolle, for hvor valide data man får. Efter 30 minutters kontinuerlig kørsel, med alt hvad du kan, registres og multipliceres dit målte 30 minutters gennemsnitlige watt med 0,95 for at estimere din FTP (Din syregrænse-watt). Denne kan herefter bruges til at estimere nedenstående zoner:

Illustration af Coggan Power Zones (Coggan & Allen, 2010)

De forskellige zoner har til formål at gøre det lettere for dig og/eller din træner at periodisere din træning. Er fokus eksempelvis at øge VO2Max (din maksimale iltoptagelse), vil træning med fokus på zone 5 være anbefalelsesværdigt. Snakker vi øget hypertrofi af type to fibre i dine muskler, er særligt zone 7 hensigtsmæssigt. Hvis vi ønsker at øge din evne til at opbevare glykogen i dine muskler er særligt zone 2 og 3 hensigtsmæssige træningszoner. Takket være zonerne og kontinuerlig testning er det muligt at strukturere din træning, så netop dine styrker og svagheder trænes hensigtsmæssigt.

Gør op med gennemsnit

Vi hører ofte cykelryttere og triatleter, der diskuterer gennemsnit. Netop wattmålere og korrekt træning med watt muliggør, nej nærmere nødvendiggør, et opgør med den evindelige søgen efter højst mulige gennemsnitsfart eller gennemsnitspuls. Vi lærer vores udøvere, at have fokus på vigtigheden i det arbejde de udfører. Når der køres eksempelvis 3 intervaller af 10 minutter i zone 5 med 10 minutter i zone 1 imellem, bliver træningen ikke bedre af, at udøveren kan klare zone 2 i tidsperioderne imellem intervallerne. Hvis udøveren oven i købet begynder at droppe ned i zone 4 i det sidste af intervallerne og dermed tilbringer mere tid i zone 2 og 4 end zone 1 og 5, er misforståelsen komplet. Det er muligt, at det giver en højere gennemsnitsfart på træningsturen at cykle i de midterste zoner hele vejen igennem. Men vi bliver, hvad vi træner, og på race-day er det ikke den som kan køre mest jævnt, som vinder, men den der har peaket til at rykke fra de andre. Tænk på dette, næste gang du ”munker” den i stedet for at træne specifikt.